1. Vitamin tan trong nước

Bao gồm: Vitamin C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Đặc điểm: Chúng được hấp thu trực tiếp vào máu, không được dự trữ lâu dài trong cơ thể (trừ B12 ở gan). Lượng dư thừa thường được đào thải qua nước tiểu. Vì vậy, chúng ta cần bổ sung chúng hàng ngày qua chế độ ăn.

2. Vitamin tan trong chất béo

Bao gồm: Vitamin A, D, E, K,

Đặc điểm: Chúng được hấp thu cùng với chất béo trong thức ăn và được dự trữ chủ yếu ở gan và mô mỡ. Cơ thể có thể sử dụng dần các kho dự trữ này. Tuy nhiên, chính vì khả năng dự trữ này, việc bổ sung quá liều các vitamin tan trong chất béo (đặc biệt qua viên uống bổ sung) có thể dẫn đến ngộ độc.

a. Liều dùng mỗi ngày khuyến nghị

Dù vitamin rất cần thiết, việc bổ sung cần có hiểu biết để đạt hiệu quả và an toàn:

Ưu Tiên Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên: Luôn luôn ưu tiên bổ sung vitamin từ chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng với nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và đặc biệt là các loại hạt. Cơ thể hấp thu và sử dụng vitamin từ thực phẩm tốt hơn so với viên uống bổ sung.

Vitamin từ hạt

Hiểu Về Liều Dùng Hàng Ngày (RDI - Reference Daily Intake): Mỗi vitamin có một nhu cầu khuyến nghị hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe (ví dụ: phụ nữ mang thai cần nhiều folate hơn). Việc bổ sung vượt quá nhu cầu không chỉ lãng phí (với vitamin tan trong nước) mà còn có thể gây hại (với vitamin tan trong chất béo). Tham khảo bảng RDI từ các tổ chức y tế uy tín (như Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, FDA, EFSA).

Jung Hạt đã tổng hợp bạn có thể tham khảo bảng dưới đây (khuyến nghị các bạn vẫn nên tham khảo RDI từ các tổ chức y tế uy tín (như Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, FDA, EFSA)).

b. Lưu ý khi sử dụng vitamin từ hạt

Lưu ý khi sử dụng vitamin từ hạt

• Vitamin tan trong chất béo ( A, D, E, K ): Cần ăn kèm với một ít chất béo lành mạnh (dầu oliu, bơ, hoặc chính chất béo trong các loại hạt) để tăng cường hấp thu tối đa. Tuyệt đối không tự ý bổ sung liều cao các vitamin này dài ngày mà không có chỉ định của bác sĩ. Nguy cơ tích tụ gây độc là có thật.
• Vitamin tan trong nước ( C, B ): Cần được bổ sung đều đặn hàng ngày vì cơ thể không dự trữ lâu. Tuy ít nguy cơ ngộ độc hơn, nhưng liều rất cao một số Vitamin B cũng có thể gây tác dụng phụ (ví dụ: B6 liều cao gây tổn thương thần kinh).
• Tương Tác Thuốc: Một số vitamin có thể tương tác với thuốc đang dùng. Ví dụ: Vitamin K có thể làm giảm tác dụng của thuốc chống đông máu Warfarin; Vitamin E liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Luôn thông báo cho bác sĩ hoặc dược sĩ về tất cả các loại thực phẩm chức năng và vitamin bạn đang dùng.
• Chất Lượng Viên Bổ Sung: Nếu cần dùng viên uống bổ sung (do thiếu hụt, chế độ ăn không đáp ứng đủ, nhu cầu đặc biệt), hãy chọn sản phẩm từ thương hiệu uy tín, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, được cơ quan y tế kiểm định. Đọc kỹ thành phần và liều lượng.
• Không Thay Thế Chế Độ Ăn: Viên uống bổ sung vitamin không thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng. Thực phẩm cung cấp một tổ hợp phức tạp các chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa mà viên uống không thể có được.
• Xét Nghiệm Nếu Nghi Ngờ Thiếu Hụt: Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu vitamin dựa trên các triệu chứng (mệt mỏi kéo dài, suy giảm thị lực, dễ bầm tím, tê bì chân tay...), hãy đi khám bác sĩ. Xét nghiệm máu có thể xác định chính xác tình trạng thiếu hụt để có hướng bổ sung phù hợp.