1. Vitamin C là gì? (Nguồn tham khảo: vinmec.com)

Vitamin C hay còn gọi là sinh tố C (acid ascorbic) là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho các loài động vật bậc cao và cho một số ít các loài khác.

Vitamin C ở dạng tinh thể trắng, dễ tan trong nước và tan được trong ethanol 96%, khó tan trong rượu và trên thực tế không tan được trong ether và clorofom, không tan trong dung môi hữu cơ. Vitamin C tồn tại được ở 100 °C trong môi trường trung tính và acid.

Trong không khí, vitamin C bị oxy hóa bởi O₂; khi có sự hiện diện của Fe và Cu thì quá trình oxy hóa diễn ra càng nhanh hơn.

Hiện nay, vitamin C có rất nhiều dạng bào chế khác nhau như tinh thể, bột, viên nang, viên nén hay viên nén phóng thích chậm.

2. Công dụng của Vitamin C

• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C đóng vai trò then chốt trong việc củng cố hàng rào bảo vệ cơ thể. Ở cấp độ tế bào, nó cải thiện chức năng của niêm mạc, tăng hoạt động của bạch cầu và thúc đẩy sản sinh interferon – một chất chống virus nội sinh. Nhờ khả năng trung hòa gốc tự do, vitamin C bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi tổn thương oxy hóa, giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng, đặc biệt là đường hô hấp trên. Thiếu vitamin C làm suy yếu chức năng miễn dịch, dễ dẫn đến cảm lạnh, viêm xoang và các bệnh nhiễm khuẩn khác. Để duy trì sức đề kháng, nên bổ sung tối thiểu 100–200 mg vitamin C mỗi ngày.
• Chất chống oxy hóa và bảo vệ tế bào: Là một chất chống oxy hóa tan trong nước, vitamin C hoạt động song song với enzym như glutathione peroxidase, superoxide dismutase và catalase để trung hòa gốc tự do. Nó còn hỗ trợ vitamin E trong việc bảo vệ màng tế bào khỏi quá trình peroxy hóa lipid. Nhờ vậy, vitamin C góp phần làm chậm quá trình lão hóa da, bảo vệ mạch máu và ngăn ngừa tổn thương mãn tính do stress oxy hóa.

Vitamin C chống Oxy hoá

• Hỗ trợ sức khỏe mắt: Vitamin C có khả năng tăng cường lưu thông máu đến mắt, thúc đẩy đệm chất chống oxy hóa tại thủy tinh thể và võng mạc. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu vitamin C có thể làm chậm tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi, giúp duy trì tầm nhìn rõ nét lâu dài.
• Bảo vệ sản phụ và thai nhi: Hỗ trợ phát triển mô liên kết, giảm tác động tiêu cực của nicotine nhưng không thay thế kiêng thuốc lá.
• Đóng góp cho sức khỏe da, tóc và móng: Vitamin C là co‑factor thiết yếu cho enzyme prolyl hydroxylase và lysyl hydroxylase trong quá trình tổng hợp collagen – thành phần chính của da, sụn, gân và mạch máu. Thiếu vitamin C kéo dài dẫn tới da khô, mất độ đàn hồi, chân tóc yếu dễ gãy và móng giòn. Ngược lại, đủ vitamin C giúp tăng tái tạo mô, làm lành vết thương nhanh hơn và duy trì làn da mịn màng, tóc chắc khỏe.
• Tham gia chuyển hóa và tổng hợp sinh học:
  • - Tạo collagen và mô liên kết: Thiết yếu cho cấu trúc xương, răng và thành mạch.
  • - Chuyển hóa protid, lipid, glucid: Hỗ trợ các enzyme liên quan đến quá trình này.
  • - Tổng hợp hormone: Góp phần hình thành hormone vỏ thượng thận, catecholamin (adrenaline, noradrenaline).
  • - Hấp thu sắt: Khử Fe³⁺ thành Fe²⁺ tại tá tràng, giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn và giảm nguy cơ thiếu máu.

Nhờ những vai trò đa dạng trên, vitamin C không chỉ là “lá chắn” cho hệ miễn dịch mà còn tham gia sâu vào quá trình trao đổi chất và duy trì cấu trúc mô, giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

Vitamin C mang nhiều lợi ích (nguồn medlatec)

3. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (Nguồn tham khảo: vinmec.com)

4. Nguồn thực phẩm giàu vitamin C

4.1. Vitamin C có trong trái cây

• Cam, quýt: (~50 mg/100 g): Là nguồn vitamin C truyền thống, dễ tìm và chế biến thành nước ép, salad hoặc dùng kèm món mặn để kích thích vị giác.

Vitamin C có nhiều trong cam quýt

• Kiwi: (~93 mg/100 g): Trái nhỏ nhưng chứa lượng vitamin C rất cao, đồng thời giàu chất xơ và kali; thích hợp làm sinh tố hoặc ăn trực tiếp.
• Dứa (thơm): (~47 mg/100 g): Không chỉ cung cấp vitamin C, dứa còn chứa enzyme bromelain hỗ trợ tiêu hóa; phù hợp cho salad trái cây hoặc nước ép.

4.2. Vitamin C có trong rau củ

• Ớt chuông đỏ: (~127 mg/100 g): Một trong những loại rau củ giàu vitamin C nhất; thái sợi trộn salad hoặc xào nhanh với dầu ô liu để giữ nguyên dưỡng chất.

Vitamin C có trong Ớt chuông đỏ

• Bông cải xanh: (~89 mg/100 g): Cung cấp vitamin C và nhiều chất khoáng như canxi, sắt; luộc chín vừa tới hoặc hấp để đảm bảo giá trị dinh dưỡng.
• Cải bó xôi: (~28 mg/100 g): Ngoài vitamin C, cải bó xôi còn giàu sắt và folate; xào cùng tỏi hoặc cho vào món súp để tăng độ hấp dẫn.

4.3. Vitamin C có trong các loại hạt

Hạt dẻ (~43 mg/100g)

Hạt phỉ (~6,3 mg/100g)

Hạt dẻ cười (~5 mg/100g)

Hạt thông (~0,8 mg/100g)

Hạt điều (~0,5 mg/100g)

Hạt óc chó (~1 mg/100g)

5. Lưu ý khi bổ sung vitamin C

Dưới đây là tổng hợp những lưu ý quan trọng khi bổ sung vitamin C, kèm nguồn tham khảo:

• Chia nhỏ liều trong ngày:

  Vì vitamin C tan trong nước và không được dự trữ lâu, cơ thể bài tiết nhanh qua nước tiểu. Để duy trì nồng độ ổn định, nên chia tổng liều hàng ngày thành 2–3 lần uống thay vì uống một lần lớn (ods.od.nih.gov).

• Không vượt quá UL (2.000 mg/ngày):

  Liều bổ sung quá mức (>2.000 mg/ngày) có thể gây tác dụng phụ tiêu chảy, buồn nôn, chuột rút và khó chịu đường tiêu hóa do hiệu ứng thẩm thấu của vitamin không hấp thu hết (mayoclinic.org).

• Nguy cơ sỏi thận (oxalat niệu tăng): Tiêu thụ liều cao kéo dài có thể làm tăng lượng oxalat bài tiết, đặc biệt ở người có tiền sử sỏi thận hoặc suy giảm chức năng thận (verywellhealth.com).
• Tăng hấp thu sắt, thận trọng với bệnh hemochromatosis: Vitamin C thúc đẩy chuyển Fe³⁺ thành Fe²⁺ và tăng hấp thu sắt; ở người rối loạn tích lũy sắt (hemochromatosis), điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng quá tải sắt và tổn thương mô (verywellhealth.com).
• Có thể ảnh hưởng kết quả xét nghiệm: Liều cao vitamin C có thể gây sai lệch các xét nghiệm glucose máu, creatinine hoặc xét nghiệm tìm máu ẩn trong phân – cần báo bác sĩ/lab biết trước khi làm xét nghiệm (verywellhealth.com).
• Bảo vệ men răng: Viên nhai và siro vitamin C dạng acid dễ làm mòn men răng; nên súc miệng hoặc uống thêm nước sau khi dùng dạng nhai (verywellhealth.com).

Nguồn tham khảo: – NIH Office of Dietary Supplements - Vinmec.com – Verywell Health – 7 Serious Side Effects of Vitamin C (Verywell Health)