Vitamin B9 (Folate) Là Gì? Công Dụng, Nhu Cầu & Top Thực Phẩm

1. Vitamin B9 (Folate) Là Gì? (Nguồn tham khảo: vinmec.com)

Vitamin B9 hay Folate, trước đây gọi là folacin, là thuật ngữ chung cho cả folate thực phẩm tự nhiên và axit folic, dạng monoglutamate oxy hóa hoàn toàn của vitamin được sử dụng trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường. Đây là một vitamin nhóm B quan trọng cho sự phát triển và trao đổi chất của tế bào.

Vitamin B9 và axit folic có tác dụng tương tự. Vitamin B9 được tìm thấy tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Axit folic là phiên bản nhân tạo bổ sung và thêm vào thực phẩm.

Từ năm 1998, axit folic đã được thêm vào ngũ cốc, bột mì, bánh mì, mì ống, các mặt hàng bánh... Thực phẩm có nhiều folate tự nhiên bao gồm các loại rau lá (như rau bina, bông cải xanh và rau diếp), đậu bắp, măng tây, trái cây (như chuối, dưa, và chanh) đậu, men, nấm, thịt (như gan và thận bò), nước cam và nước ép cà chua.

Axit folic cũng được sử dụng trong nhiều tình trạng bệnh khác bao gồm đau dây thần kinh trong bệnh tiểu đường, bệnh tim, mất trí nhớ và nhiều bệnh khác.

Axit folic thường được sử dụng kết hợp với các vitamin B khác. Lượng folate hàng ngày được khuyên dùng cho người lớn là 400 microgam (mcg). Phụ nữ trưởng thành đang có kế hoạch mang thai hoặc có thể mang thai nên được khuyên nên uống 400 đến 800 mcg axit folic mỗi ngày.

2. Công Dụng Chính của Vitamin B9

• Tổng hợp và sửa chữa DNA

  Folate tham gia vận chuyển nhóm methyl (-CH₃) trong quá trình tổng hợp thymine, một thành phần của DNA. Thiếu folate gây gián đoạn phân chia tế bào, dẫn đến rối loạn tăng trưởng, thiếu máu và tăng nguy cơ đột biến gen.

Các chức năng của Vitamin B9

• Sản sinh hồng cầu

  Vitamin B9 cần thiết cho giai đoạn tiền tủy xương trong tủy, nơi tạo hồng cầu. Thiếu folate kéo dài dẫn đến thiếu máu megaloblastic, biểu hiện mệt mỏi, da xanh, hoa mắt, chóng mặt.

• Phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh

  Ống thần kinh của thai nhi hình thành trong 28 ngày đầu sau khi thụ tinh. Bổ sung folate trước và trong 3 tháng đầu thai kỳ giúp giảm 50–70% nguy cơ hở ống thần kinh như khe hở cột sống và vô sọ.

• Giảm homocysteine, bảo vệ tim mạch

  Folate cùng B6 và B12 tham gia chuyển homocysteine thành methionine, giữ homocysteine ở mức an toàn. Tăng homocysteine là yếu tố nguy cơ của xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Bảo vệ tim mạch và các chức năng khác của Vitamin B9

• Hỗ trợ chức năng thần kinh

  Thiếu folate lâu dài có thể dẫn đến rối loạn tâm thần, trầm cảm, suy giảm nhận thức. Folate tham gia tổng hợp neurotransmitter như serotonin, dopamine, góp phần duy trì cân bằng tâm trạng.

• Tăng cường miễn dịch

  Folate cần thiết cho phân chia và phát triển tế bào lympho, hỗ trợ đáp ứng miễn dịch. Thiếu folate có thể làm giảm số lượng bạch cầu và giảm khả năng kháng khuẩn, kháng virus.

• Hỗ trợ tăng trưởng tế bào

  Trong giai đoạn phát triển nhanh như thời thơ ấu, tuổi dậy thì, thai kỳ và cho con bú, nhu cầu folate tăng cao để đáp ứng tốc độ phân chia tế bào.

Nhu Cầu Khuyến Nghị Hàng Ngày

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia và tham khảo hướng dẫn của Vinmec, nhu cầu folate (DFE - Dietary Folate Equivalent) như sau:

1. Khuyến nghị chung theo độ tuổi và đối tượng

2. Nhóm đặc biệt cần bổ sung cao hơn

Chú thích: 1 µg DFE = 1 µg folate tự nhiên trong thực phẩm = 0,6 µg folic acid trong viên uống (nguồn uống) = 0,5 µg folic acid trong thực phẩm tăng cường.

Lưu ý UL: Liều folic acid bổ sung không vượt quá 1000 µg/ngày để tránh che lấp thiếu B12 và gây tổn thương thần kinh tiềm ẩn (Nguồn: Vinmec).

4. Nguồn Thực Phẩm Giàu Vitamin B9

Để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, hãy đa dạng hóa thực phẩm sau:

Mẹo chế biến: Vì folate dễ phân hủy bởi nhiệt và ánh sáng, nên ưu tiên luộc nhanh, hấp hoặc dùng rau sống trong salad; hạn chế nấu quá lâu.

Vitamin B9 Có nhiều trong các loại thực phẩm

5. Lời Khuyên Khi Bổ Sung Vitamin B9

• Đa dạng hóa thực đơn

  Kết hợp rau xanh, đậu, nội tạng, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi mỗi ngày để tự nhiên đáp ứng đủ folate cùng các vi chất khác.

Đa dạng hoá thực đơn khi bổ sung Vitamin B9

• Bổ sung trước khi mang thai

  Phụ nữ có kế hoạch mang thai nên bắt đầu bổ sung 400 µg DFE folic acid tối thiểu 1 tháng trước khi thụ thai và duy trì trong suốt 3 tháng đầu thai kỳ để bảo vệ ống thần kinh.

• Kết hợp thực phẩm và viên uống

  Khi chế độ ăn không đủ folate (thiếu rau xanh, đậu, nội tạng), có thể dùng viên folic acid (400 µg/ngày) kết hợp với thực phẩm giàu folate tự nhiên.

• Điều chỉnh liều với bác sĩ

  Với người có nguy cơ thiếu folate (rối loạn hấp thu, bệnh lý gan mật, nghiện rượu, dùng thuốc kháng động kinh), cần tham khảo ý kiến chuyên gia để có phác đồ liều cao hơn (khoảng 1-5 mg/ngày) dưới giám sát y tế.

• Theo dõi tương tác thuốc

  Methotrexate, thuốc kháng động kinh (phenytoin, carbamazepine) có thể làm giảm folate; người dùng kéo dài cần bổ sung thêm theo hướng dẫn bác sĩ.

• Lưu ý dấu hiệu thiếu hụt

  Mệt mỏi, thiếu máu megaloblastic, lở miệng, rối loạn tiêu hóa, trầm cảm nhẹ. Nếu xuất hiện, cần xét nghiệm máu (hồng cầu và serum folate) để đánh giá.

• Không lạm dụng folic acid quá liều

  Dùng vượt mức UL có thể che lấp thiếu B12, gây tổn thương thần kinh không hồi phục. Luôn tuân thủ khuyến nghị và tham vấn chuyên gia.

Kết Luận

Vitamin B9 (folate) đóng vai trò không thể thay thế trong tổng hợp DNA, sản xuất hồng cầu, phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh và bảo vệ tim mạch. Với thực đơn đa dạng gồm rau lá xanh đậm, đậu, nội tạng, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu 400-600 µg DFE/ngày tùy giai đoạn. Đừng quên theo dõi Jung Hạt để cập nhật thêm bí quyết dinh dưỡng, công thức món ăn giàu folate và sản phẩm tăng cường nhóm B an toàn, chất lượng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngại liên hệ với Jung Hạt nhé!

(Nguồn tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu)