Vitamin B5 Là Gì? Công Dụng, Nhu Cầu & Thực Phẩm Cung Cấp

Jung Hạt, 3 tháng trước

Chia sẻ

Axit pantothenic (Vitamin B5) giữ vai trò trung tâm trong sinh tổng hợp Coenzyme A – đồng enzym không thể thiếu cho chu trình Krebs và sản xuất acetylcholine. Thiếu hụt B5 kéo dài có thể gây mệt mỏi, da khô và rối loạn thần kinh nhẹ. Bài viết của Jung Hạt tổng hợp nhu cầu khuyến nghị theo độ tuổi, danh sách thực phẩm giàu B5 như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ tươi và cách chế biến giữ trọn dưỡng chất, cùng mẹo bổ sung an toàn để bạn luôn tràn đầy năng lượng.

Vitamin B5 Là Gì? Công Dụng, Nhu Cầu & Thực Phẩm Cung Cấp

1. Vitamin B5 là gì?

Vitamin B5, còn gọi là axit pantothenic, là một vitamin nhóm B hòa tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể. Năm 1933, khoa học gia Roger J. Williams đã tách được axit pantothenic từ tuyến thượng thận, đặt nền móng cho nghiên cứu về vitamin này. Trong cơ thể, pantothenic acid là thành phần cấu tạo nên Coenzyme A (CoA) – đồng enzym trung tâm tham gia chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein, sinh tổng hợp acid béo, cholesterol, hormone steroid và một số dẫn truyền thần kinh (Vinmec International Hospital).

Axit pantothenic có trong hầu hết các loại thực phẩm, nên thiếu hụt hiếm gặp ở người bình thường. Tuy nhiên, trong một số trường hợp như chế độ ăn quá kiêng khem, nghiện rượu nặng hoặc rối loạn hấp thu, người bệnh vẫn có thể gặp thiếu vitamin B5, gây ra mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa và rối loạn thần kinh nhẹ.

2. Công dụng chính của Vitamin B5

Chuyển hóa năng lượng
Pantothenic acid liên kết với pantothenic kinase để hình thành CoA – đồng enzym không thể thiếu trong chu trình Krebs và quá trình β‑oxy hóa acid béo, giúp giải phóng năng lượng từ glucose, lipid và protein, duy trì hoạt động cơ bắp, não bộ và tế bào (Vinmec International Hospital).
Tổng hợp acid béo và cholesterol
CoA tham gia sinh tổng hợp acid béo dài chuỗi, cholesterol và các sterol, quan trọng cho màng tế bào và sản xuất hormone steroid (cortisol, aldosterone) và vitamin D dạng hoạt động.
Tổng hợp acetylcholine và dẫn truyền thần kinh
CoA tham gia acetyl hóa choline để tạo acetylcholine – dẫn truyền thần kinh thiết yếu cho trí nhớ, vận động cơ và điều hòa tim mạch. Thiếu B5 có thể ảnh hưởng khả năng ghi nhớ và tâm trạng.
Hỗ trợ detoxification
CoA tham gia phản ứng liên hợp acid glucuronic, giúp thải trừ độc tố và chất ngoại sinh qua gan.
Giúp duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh
Dexpanthenol – dẫn xuất rượu của pantothenic acid – dùng trong mỹ phẩm và dược phẩm bôi ngoài da để kích thích tái tạo mô, giữ ẩm và giảm viêm. Trong viên Becozyme, dexpanthenol 6 mg góp phần tăng dẫn truyền thần kinh và ngăn ngừa khô da, rụng tóc (Vinmec International Hospital).

Vitamin B5 giúp duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh
Hỗ trợ chức năng giúp giảm stress
Pantothenic acid tham gia sinh tổng hợp cortisol – hormone điều hòa phản ứng stress, giúp giảm mệt mỏi mãn tính.

Hỗ trợ chức năng

3. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày

Theo khuyến nghị của Vinmec International Hospital cập nhật ngày 22-07-2024, nhu cầu bổ sung Vitamin B5 (axit pantothenic) khuyến nghị như sau:

Nhóm đối tượng	Nhu cầu (mg/ngày)
Trẻ sơ sinh 0–6 tháng	1,7
Trẻ sơ sinh 7–12 tháng	1,8
Trẻ 1–3 tuổi	2,0
Trẻ 4–8 tuổi	3,0
Trẻ 9–13 tuổi	4,0
Nam & Nữ từ 14 tuổi trở lên	5,0
Phụ nữ có thai	6,0
Phụ nữ cho con bú	7,0

Nguồn: Vinmec International Hospital

Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B5

Theo Vinmec, Vitamin B5 (axit pantothenic) có mặt trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Dưới đây là những nguồn tiêu biểu giúp bạn dễ dàng bổ sung 5–7 mg B5/ngày:

Nhóm thực phẩm	Ví dụ & Hàm lượng (mg/100 g)
Nội tạng động vật	Gan bò, gan gà: 5–7 mg
Thịt & hải sản	Thịt gà, thịt bò: 1,0–1,5 mg Cá hồi, tôm hùm: ~0,5–1,0 mg
Ngũ cốc nguyên hạt & mầm	Gạo lứt, yến mạch, ngô nguyên hạt: 0,8–1,1 mg Mầm lúa mì: 6–7 mg
Các loại đậu & hạt	Đậu lăng, đậu Hà Lan: 1,1–1,2 mg Hạt hướng dương, hạt điều: 0,7–1,0 mg
Rau củ tươi	Măng tây, bông cải xanh: 0,5–0,7 mg Khoai tây, khoai lang: 0,3–0,4 mg
Trứng & sữa	Lòng đỏ trứng: 1,4 mg Sữa, phô mai: 0,3–0,5 mg
Các nguồn khác	Quả bơ, nấm, men bia, sữa ong chúa: có lượng B5 thấp nhưng đa dạng

Nguồn: Vitamin B5 có trong thực phẩm nào? (Vinmec International Hospital)

Mẹo: Vì pantothenic acid bền nhiệt nhưng tan trong nước, hạn chế luộc lâu, ưu tiên hấp hoặc xào nhanh để giữ lại dưỡng chất.

5. Lời khuyên khi bổ sung Vitamin B5

Ưu tiên ăn đa dạng thực phẩm
Thiết kế thực đơn bao gồm thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ để hấp thu đầy đủ B5 và các vi chất khác.
Chú ý cách chế biến
Pantothenic acid ổn định nhiệt nhưng dễ hòa tan trong nước, nên hạn chế luộc kỹ, thay bằng áp chảo, hấp hoặc nấu súp đủ lửa.

Chú ý cách chế biến với Vitamin B5
Không cần bổ sung viên riêng lẻ
Thiếu B5 nguyên phát hiếm; chỉ cần bổ sung viên khi có chỉ định (nghiện rượu, rối loạn hấp thu).
Theo dõi tác dụng phụ hiếm gặp
Liều rất cao có thể gây tiêu chảy, buồn nôn; nếu kéo dài, giảm liều hoặc ngưng và tham khảo bác sĩ.
Đối tượng đặc biệt
Phụ nữ mang thai/cho con bú cần tăng 1–2 mg/ngày; người cao tuổi có thể hấp thu kém, nên xét nghiệm và bổ sung theo y lệnh.

Kết luận

Vitamin B5 (axit pantothenic) là thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, duy trì sức khỏe da và chức năng thần kinh. Việc bổ sung đủ 5–7 mg B5 mỗi ngày từ nguồn thực phẩm tự nhiên sẽ giúp đảm bảo các chức năng sinh lý bình thường. Khi cần thiết, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital, Nhà thuốc Long Châu