1. Vitamin D Là Gì? (Nguồn tham khảo: vinmec.com)

Vitamin D (calciferol) gồm một nhóm seco-sterol tan trong chất béo, được tìm thấy rất ít trong thức ăn tự nhiên. Vitamin D được quang hợp trong da của động vật có xương sống nhờ tác động bức xạ B của tia tử ngoại. Vitamin D có nhiều cấu trúc, tuy nhiên, có 2 cấu trúc sinh lý chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D2 có nguồn gốc từ men nấm và sterol thực vật, ergosterol, vitamin D3 được tổng hợp từ 7-dehydrocholesterol ở da. Xét theo góc độ dinh dưỡng người, 2 loại này có giá trị sinh lý tương tự nhau. Trong tự nhiên, rất ít thực phẩm chứa lượng đáng kể vitamin D. Các thực phẩm có vitamin D gồm một số dầu gan cá, nhất là các loại cá béo, gan và chất béo của động vật có vú ở biển (hải cẩu và gấu vùng cực), trứng gà được nuôi có bổ sung Vitamin D (calciferol), dầu tăng cường vitamin D hoặc các thức ăn bổ sung khác ví dụ bột ngũ cốc. Hầu hết trong cá có từ 200 IU/100g tới 600 IU/100g, cá trích có thể có tới 1600 IU/100g.

Đặc biệt, cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D qua da khi tiếp xúc với tia UVB từ ánh sáng mặt trời. Vitamin D hoạt động như một hormone, tham gia điều hòa hơn 2000 gene trong cơ thể.

2. Công Dụng Của Vitamin D

• Hỗ trợ hấp thụ & chuyển hoá canxi – photpho: Vitamin D thúc đẩy ruột non hấp thu canxi và photpho, giúp xương chắc khỏe và duy trì cân bằng nội môi canxi/phốt pho trong máu.

Vitamin D hỗ trợ hấp thụ và chuyển hoá canxi

• Tăng mật độ xương & giảm nguy cơ gãy: Kết hợp với hormone PTH, vitamin D kích thích canxi lắng đọng vào xương, ngăn loãng xương và giảm nguy cơ ngã ở người cao tuổi.
• Điều hoà hệ miễn dịch: Đóng vai trò then chốt trong miễn dịch bẩm sinh và thích nghi, giúp giảm nguy cơ viêm đường hô hấp, cúm và bệnh tự miễn như đa xơ cứng.
• Giảm rủi ro bệnh mạn tính: Mức vitamin D đầy đủ liên quan đến giảm nguy cơ tiểu đường type 1, type 2, cao huyết áp, bệnh tim mạch và một số ung thư như vú, đại tràng, tuyến tiền liệt.
• Tăng cường sức khỏe cơ – thần kinh: Giúp cải thiện mật độ xương, sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ chức năng thần kinh như cân bằng và phòng ngừa té ngã ở người già.
• Hỗ trợ chức năng hormone: Tham gia điều hoà hormon tuyến cận giáp, insulin và nhiều quá trình sinh lý khác, bao gồm sự phát triển, miễn dịch và sinh sản.

3. Nhu Cầu Khuyến Nghị Hàng Ngày

Nguồn: Vinmec – Nhu cầu vitamin D từ trẻ sơ sinh đến người trưởng thành

Lưu ý: Liều tối đa an toàn cho người lớn là 4000 IU/ngày. Bổ sung quá liều có thể dẫn đến buồn nôn, tổn thương thận và tăng canxi máu.

4. Nguồn Cung Cấp Vitamin D Cho Cơ Thể

a. Ánh nắng mặt trời

Phơi nắng đúng cách để hấp thụ Vitamin D

Tắm nắng đúng cách có thể cung cấp 90-95% vitamin D cho cơ thể. Khi tắm nắng trẻ cần ở nơi thoáng mát, nhiều ánh sáng. Cần đội mũ, đeo kính râm để ánh nắng trực tiếp và đầu, không sử dụng các loại kem bôi da trong thời gian tắm nắng. Trẻ cần được tắm nắng hàng ngày ngay từ tháng đầu sau đẻ, để lộ chân, tay, lưng, bụng, ngực cho da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thời gian tắm nắng buổi sáng trước 8h, buổi chiều 4-5h, mỗi lần từ 15-20 phút.

Phơi nắng trước 8h sáng cơ thể tổng hợp Vitamin D

b. Thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ — cung cấp 200–600 IU/100 g. (Ví dụ: 100 g cá hồi nấu chín ~526 IU vitamin D3.)
• Gan động vật: gan cá tuyết (~1000 IU/100 g), gan bò (~50 IU/100 g). (Gan cá tuyết là nguồn dồi dào nhất nhưng cần dùng vừa phải do hàm lượng vitamin A cao.)
• Lòng đỏ trứng: ~20 IU/100 g; dễ kết hợp vào bữa sáng. (Chọn trứng gà thả vườn để hàm lượng vitamin D cao hơn.)

Một số thực phẩm giúp cung cấp Vitamin D

• Nấm phơi UV: nấm shiitake, nấm mỡ — chứa 200–400 IU/100 g khi được chiếu xạ UV. (Tự phơi nấm dưới nắng mạnh 30 phút cũng có thể tăng lượng vitamin D2.)

c. Viên uống bổ sung

• Dạng D3 (cholecalciferol): ưu tiên vì có hiệu quả nâng mức vitamin D huyết thanh cao hơn. (Liều phổ biến: 600–2000 IU/ngày, theo chỉ định bác sĩ.)
• Dạng D2 (ergocalciferol): thường dùng cho người ăn chay hoặc dị ứng động vật, ít hiệu quả hơn D3.

Khi bổ sung viên uống, nên uống cùng bữa có chứa chất béo để tăng hấp thu. Cần tham vấn chuyên gia y tế để điều chỉnh liều phù hợp.

Kết Luận

Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong duy trì xương chắc khỏe, miễn dịch mạnh và phòng ngừa bệnh mãn tính. Trong xã hội hiện đại ít nắng, hiểu rõ vai trò và nguồn cung cấp vitamin D giúp bạn chủ động chăm sóc sức khỏe.

Đừng quên kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng, tiếp xúc ánh nắng hợp lý và thăm khám định kỳ để kiểm soát mức vitamin D một cách hiệu quả.

Nguồn tham khảo: vinmec.com