Vitamin B Là Gì? Tổng Hợp Công Dụng, Nhu Cầu & Nguồn Thực Phẩm
Bạn có biết rằng mỗi loại vitamin B đều giữ một vai trò riêng biệt nhưng đồng thời hoạt động hiệp đồng để duy trì sức khỏe toàn diện? Bài viết sẽ hướng dẫn chi tiết nhu cầu hàng ngày, cách bổ sung hiệu quả qua thực phẩm tươi sống và mẹo tối ưu hấp thu, giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của vitamin B. Cùng tìm hiểu lợi ích của Vitamin B cùng Jung Hạt qua bài viết này nhé.
1. Vitamin B là gì? (Nguồn tham khảo: vinmec.com)
Vitamin B là tên gọi để chỉ một nhóm các vitamin hòa tan trong nước có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào. Các vitamin nhóm B từng được cho là một loại vitamin duy nhất và thường được gọi chung là vitamin B. Vitamin B là một trong những loại vitamin thiết yếu của cơ thể. Vitamin là những thành phần thiết yếu cho cơ thể trong quá trình chuyển hóa của cơ thể, nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất được.
- Vitamin B1 còn được gọi là thiamin – Vitamin B1 là một dẫn xuất có chứa lưu huỳnh của thiazole và pyrimidine. Vitamin B1 (Thiamin) có công thức hoá học C12H17N4OS, được tìm thấy đầu tiên trong 8 loại Vitamin B tổng hợp gồm: B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Axit pantothenic), B6 (Pyridoxine), B7 (Biotin), B8, B9 (Folate/Folic acid), B12 (Cobalamin). Loại Vitamin này tồn tại ở dạng tinh thể màu trắng, rất nhảy cảm với nhiệt độ, phân hủy khi nấu chín, hàm lượng không thay đổi khi được trữ đông lạnh, được hòa tan trong nước.
- B6 (Pyridoxine) còn được gọi là pyridoxine. Vitamin B6 là một loại vitamin nhóm B tan trong nước, hoạt động như một coenzym giúp chuyển hóa tryptophan thành niacin. Vitamin B6 là chất tham gia trong sự chuyển hoá nitrogen, sinh tổng hợp acid nucleic.
- B9 (Folate/Folic acid) hay còn gọi là Acid folic. B9 là một chất thuộc vitamin nhóm B. Đây là một chất rất cần thiết cho sự phát triển và phân chia tế bào cũng như sự hình thành của tế bào máu. Acid folic có nhiều trong các thực phẩm như rau lá xanh, hoa quả, đỗ hạt, lê và các loại hạt, thực phẩm lên men và thịt bò,...
- B12 (Cobalamin) là một loại vitamin tan trong dầu, nó có nhiều dạng khác nhau. Nó có chứa khoáng chất coban nên các hợp chất Vitamin B12 thường được gọi chung là cobalamins. Hai dạng vitamin B12 hoạt động trong chuyển hóa ở người là methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin.
Mỗi loại vitamin B tham gia vào các quá trình trao đổi chất và tổng hợp phân tử quan trọng trong tế bào, nhưng điểm chung là chúng đều hỗ trợ chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, tổng hợp hồng cầu và duy trì chức năng của hệ thần kinh, da, tóc và các mô liên kết (Vinmec International Hospital, Vinmec International Hospital). Vì cơ thể không dự trữ lâu dài vitamin B (ngoại trừ B12), nên cần bổ sung thường xuyên qua thực phẩm hoặc viên uống.
2. Công dụng chính (Nguồn tham khảo: vinmec.com)
Vitamin B có rất nhiều loại khác nhau như vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12...Mỗi loại vitamin B lại có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.
Vitamin B1 (thiamine)
- Là một vitamin thống soái của hệ thần kinh mà nếu thiếu nó có thể gây tình trạng mệt mỏi, trầm cảm, thiếu tập trung..., kích thích hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa carbohydrate, tăng hoạt động của cơ bắp, tăng nuôi dưỡng thần kinh và tim.
- Thiếu B1 sẽ gây bệnh phù beriberi.
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin B1: các loại ngũ cốc thô, thịt, các loại đậu đặc biệt là đậu Hà Lan.
Vitamin B2 (riboflavin)
- Tăng tạo hồng cầu, hỗ trợ các tế bào trong chức năng tạo năng lượng, tham gia hỗ trợ trong điều trị tiêu chảy kéo dài, nhiễm trùng, sốt liên tục, các bệnh lý về đường ruột hay bị thương nặng...
- Những thực phẩm giàu vitamin B2: các loại rau xanh đậm, thịt, chuối, táo, lê, hay các loại hạt ngũ cốc...
Vitamin B3 (niacin hoặc acid nicotinic)
- Là thành phần của coenzym NAD và NADP, có vai trò chủ yếu trong chuyển hóa đường với chất béo để sinh năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời giúp bổ trợ cho hệ thần kinh và tiêu hóa, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng trong tế bào, giữ cho làn da sự tươi trẻ và tăng cường sự khỏe mạnh cho hệ thần kinh với hệ tiêu hóa.
- Vitamin B3 có liên quan đến hạ cholesterol máu và triglyceride.
- Thiếu vitamin B3 sẽ gây nên tình trạng viêm da, viêm lưỡi, hay các biểu hiện ở thần kinh như đau nhức đầu, giảm trí nhớ...
Vitamin B5 (pantothenic acid)
- Thiếu hụt vitamin B5 gây biểu hiện mệt mỏi, khó chịu, buồn nôn, mất ngủ, có khả năng giúp cơ thể chống lại các tác nhân nhiễm trùng, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não...
- Vitamin B5 còn có tác dụng làm cho tóc óng ả, khỏe da, trong thẩm mỹ ứng dụng nhiều cho những da bị mụn nhờ việc giúp phân giải lượng dầu thừa trên da. Vitamin B5 cũng hỗ trợ làm tăng sức khỏe hệ tim mạch, tăng cường mức độ hemoglobin, giảm căng thẳng stress...
Vitamin B6
- Liên quan đến quá trình chuyển hóa chất đạm và chất béo, hỗ trợ cho hoạt động của hệ miễn dịch, duy trì sức khỏe của các tế bào máu đỏ, nuôi dưỡng hệ thần kinh. Lâm sàng ứng dụng sử dụng vitamin B6 trong điều trị các bệnh lý thiếu máu thiếu sắt, tình trạng co giật ở trẻ em, nồng độ homocystein trong máu cao...
- Những thực phẩm chứa nhiều vitamin B6: các loại thịt, cá, các loại rau củ như rau cải mâm xôi, ớt chuông đỏ, đậu hà lan, bông cải xanh, chuối, hay các loại hạt...
Vitamin B7 (biotin) hay còn gọi là vitamin H
- Tham gia vào sự sản xuất hormone, góp phần tham gia vào quá trình tiêu hóa protein và carbohydrate, cần thiết cho việc hình thành acid béo và glucose, làm tăng sản xuất kích thích tố.
- Biotin được sử dụng nhiều để tăng cường sức sống, sự khỏe mạnh, bóng mượt cho tóc và móng.
- Vitamin B7 có chứa nhiều trong gan, súp lơ, cá hồi, cà rốt, bột đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc hay trứng...
Vitamin B9 (acid folic)
- Là một trong những vitamin quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu đỏ, giúp tế bào thực hiện và duy trì DNA, đặc biệt có vai trò quan trọng trong giai đoạn phân chia và phát triển tế bào ở trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai.
- Thiếu vitamin B9 gây bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu to.
Vitamin B12
- Giúp giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung, giảm nồng độ homocysteine trong cơ thể, có vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, là yếu tố quan trọng trong sản xuất các tế bào máu, nuôi dưỡng các tế bào thần kinh, mặt khác giúp cơ thể có thể sử dụng acid folic tối ưu hơn.
- Thiếu vitamin B12 có thể gây trầm cảm, thiếu máu, mệt mỏi và nếu kéo dài có thể gây tổn thương vĩnh viễn cho não với hệ thần kinh trung ương.
- Các thực phẩm có chứa nhiều vitamin B12 như ngao, hàu, trai, gan động vật, các loại cá như cá thu cá ngừ...các loại hải sản, thịt bò...
Vitamin B là một trong những thành phần quan trọng của cơ thể, tham gia vào chuyển hóa, có mặt ở hầu hết các hoạt động sống của cơ thể. Thiếu vitamin B hay thừa vitamin B cũng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy thiết lập một chế độ ăn khoa học, đầy đủ dinh dưỡng cần thiết với mức định lượng vừa phải để đảm bảo cho sức khỏe.
3. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
| Vitamin | Nam (trên 19 tuổi) | Nữ (trên 19 tuổi) |
|---|---|---|
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1.2 mg (tham khảo) | 1.1 mg (tham khảo) |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1.3 mg (tham khảo) | 1.1 mg (tham khảo) |
| Vitamin B3 (Niacin) | 16 mg (tham khảo) | 14 mg (tham khảo) |
| Vitamin B5 (Pantothenic acid) | 5 mg (tham khảo) | 5 mg (tham khảo) |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 1.3 mg (tham khảo) | 1.3 mg (tham khảo) |
| Vitamin B7 (Biotin) | 30 µg (tham khảo) | 30 µg (tham khảo) |
| Vitamin B9 (Folic acid) | 400 µg (tham khảo) | 400 µg (tham khảo) |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 2.4 µg (tham khảo) | 2.4 µg (tham khảo) |
Nguồn: Vinmec International Hospital
4. Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B
1. Thịt, cá & hải sản
- Cá hồi: giàu B1, B2, B3, B5, B6, B12 và omega‑3.
- Thịt bò, lợn, gia cầm: cung cấp B1, B3, B6, B12.
- Hàu, trai: nguồn B12, B2, B3.
2. Rau lá xanh & đậu
- Rau bina, cải xoăn: giàu B9, B2, B6.
- Đậu Hà Lan, đậu đen, đậu lăng: B1, B6, B9.
3. Trứng & sữa
- Lòng đỏ trứng: B2, B5, B7, B12.
- Sữa, sữa chua, phô mai: B2, B5, B12.
4. Trái cây & rau củ
- Chuối: B6.
- Bơ, bông cải xanh, cà rốt: B5, B9.
- Cam, dâu tây, ổi: B9.
5. Thực phẩm lên men
- Natto: giàu B2, B6, B9, B12.
- Kimchi, dưa muối: chứa B1–B6, B9.
6. Các loại hạt
5. Lời khuyên khi bổ sung Vitamin B
- Ưu tiên nguồn tự nhiên: Tăng cường ăn các thực phẩm giàu nhóm B như ngũ cốc nguyên cám, thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ và rau lá xanh để cơ thể hấp thu đầy đủ và cân bằng.
- Chia nhỏ liều uống: Nếu sử dụng thực phẩm chức năng, nên chia lượng vitamin B thành nhiều lần trong ngày (ví dụ 2–3 lần) để hấp thu tốt và tránh dư thừa.
- Uống cùng bữa ăn: Vitamin B tan được trong nước, nhưng nếu dùng dạng tổng hợp, bạn nên uống kèm với bữa ăn để giảm kích ứng dạ dày và tăng khả năng hấp thu.
- Không tự ý quá liều: Tuân thủ khuyến nghị (RDI) và liều dùng của nhà sản xuất hoặc hướng dẫn từ bác sĩ – đặc biệt với B6 và B3, dùng quá nhiều có thể gây tác dụng phụ.
- Theo dõi tương tác thuốc: Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh lý (thuốc chống co giật, thuốc chống lao…), hãy hỏi ý kiến bác sĩ vì một số thuốc có thể làm giảm hoặc tăng hấp thu vitamin B.
- Chú ý dấu hiệu thiếu hụt: Mệt mỏi, tê bì chân tay, rối loạn tiêu hóa, rụng tóc… có thể là biểu hiện thiếu vitamin nhóm B; gặp chuyên gia y tế để được xét nghiệm và điều chỉnh kịp thời.
- Bảo quản đúng cách: Vitamin tổng hợp nên để nơi khô ráo, tránh ánh nắng trực tiếp và đóng kín nắp sau mỗi lần sử dụng để giữ nguyên hiệu quả.
- Tham khảo chuyên gia: Phụ nữ mang thai, cho con bú, người cao tuổi hoặc người mắc bệnh mãn tính nên tư vấn bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung.
Kết luận
Vitamin B là nhóm dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, sản sinh hồng cầu, duy trì thần kinh và miễn dịch. Bổ sung đầy đủ các loại B qua chế độ ăn đa dạng giúp giảm thiếu máu, mệt mỏi và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Nguồn tham khảo: Healthline, vinmec.com, Vinmec International Hospital
Sản phẩm liên quan
Bài viết liên quan
Vitamin B1 Là Gì? Công Dụng, Nhu Cầu & Thực Phẩm Giàu Thiamin
Jung Hạt - 1 giờ trước
Vitamin K Là Gì? Công Dụng, Nhu Cầu Hàng Ngày & Nguồn Thực Phẩm Giàu Vitamin K
Jung Hạt - 14 giờ trước
Vitamin E Là Gì? Vai Trò, Nguồn Thực Phẩm & Cách Bổ Sung Hiệu Quả
Jung Hạt - 1 ngày trước
Vitamin D Là Gì? Công Dụng, Nhu Cầu Và Nguồn Cung Cấp Vitamin D Cho Cơ Thể
Jung Hạt - 1 ngày trước