Vitamin B7 (Biotin) Là Gì? Công Dụng, Nhu Cầu & Nguồn Thực Phẩm

1. Vitamin B7 (Biotin) Là Gì?

Bạn có thể nhận ra vitamin B7 theo tên gọi phổ biến của nó là biotin. Đây là một loại vitamin B hòa tan trong nước được tìm thấy trong tự nhiên ở một số loại thực phẩm và cả trong các chất bổ sung. Biotin đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các enzymes phân hủy chất béo, carbohydrates và proteins trong thực phẩm. Nó cũng giúp điều chỉnh các tín hiệu được gửi bởi các tế bào và hoạt động của các gen.

Liều dùng khuyến nghị (RDA) không tồn tại đối với biotin vì không có đủ bằng chứng để đề xuất một lượng hàng ngày cần thiết cho hầu hết những người khỏe mạnh. Thay vào đó, có một mức AI (Lượng hấp thụ đầy đủ), được giả định là để đảm bảo đủ dinh dưỡng.

AI của biotin cho nam và nữ từ 19 tuổi trở lên và cho phụ nữ mang thai là 30 microgam mỗi ngày. Phụ nữ cho con bú cần 35 microgam mỗi ngày.

Ngưỡng trên mức tiêu thụ an toàn (UL) là liều tiêu thụ tối đa hàng ngày không có khả năng gây ra tác dụng phụ có hại cho dân số nói chung. Không có UL cho biotin do thiếu các báo cáo cho thấy các tác động tiêu cực từ lượng nhập rất cao.

2. Công Dụng Chính của Vitamin B7

• Chuyển hóa năng lượng

  Biotin là đồng yếu tố của pyruvate carboxylase, acetyl-CoA carboxylase, propionyl-CoA carboxylase và β-methylcrotonyl-CoA carboxylase. Nhờ vậy, biotin giúp chuyển pyruvate thành oxaloacetate để tiếp tục chu trình Krebs, hỗ trợ tái tạo glucose khi cơ thể cạn kiệt glycogen.

• Tổng hợp axit béo và cholesterol

  Thông qua acetyl-CoA carboxylase, biotin tham gia bước giới hạn tốc độ trong sinh tổng hợp axit béo. Điều này giúp cơ thể tạo ra các màng tế bào, hormone steroid, và vitamin D dạng hoạt động.

• Hỗ trợ sức khỏe da, tóc và móng

  Biotin tham gia cấu trúc keratin – protein chính trong da, tóc và móng. Nhiều nghiên cứu lâm sàng, cho thấy bổ sung biotin cải thiện rõ rệt độ dày móng, giảm gãy khúc và hỗ trợ mọc tóc mượt mà hơn.

  

  Hỗ trợ sức khỏe da, tóc và móng
• Ổn định đường huyết

  Bằng cách tăng biểu hiện GLUT4 (thụ thể vận chuyển glucose lên tế bào cơ), biotin có thể cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người tiểu đường type 2.

• Hỗ trợ phát triển thai nhi

  Trong giai đoạn mang thai, nhu cầu biotin tăng lên để đáp ứng quá trình phân chia tế bào nhanh chóng của phôi thai. Thiếu biotin ở bà mẹ có thể liên quan đến tật nứt đốt sống ở thai nhi.

• Giảm viêm và tăng cường miễn dịch

  Biotin tham gia điều hòa biểu hiện một số cytokine viêm, giúp giảm phản ứng viêm mãn tính và duy trì hệ miễn dịch cân bằng.

3. Nhu Cầu Khuyến Nghị Hàng Ngày

Theo Vinmec, nhu cầu khuyến nghị vitamin B7 hàng ngày được xác định dựa trên từng độ tuổi và tình trạng sinh lý. Biotin là vitamin tan trong nước, không được cơ thể dự trữ lâu dài, nên cần bổ sung đều đặn mỗi ngày.

Việc bổ sung vitamin B7 nên được thực hiện từ thực phẩm tự nhiên, kết hợp chế độ ăn đa dạng, và không nên lạm dụng liều cao khi chưa có chỉ định từ bác sĩ.

Nguồn: Vinmec - Lợi ích sức khỏe của Biotin

4. Nguồn Thực Phẩm Giàu Vitamin B7

Biotin có mặt trong rất nhiều thực phẩm động vật và thực vật. Để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị, hãy kết hợp đa dạng các nhóm sau:

Rất nhiều thực phẩm bổ sung Vitamin B7

Mẹo: Biotin bền với nhiệt, ít bị thất thoát khi nấu chín; bạn có thể hấp, luộc hoặc chiên đều giữ được dưỡng chất.

5. Lời Khuyên Khi Bổ Sung Vitamin B7

• Ưu tiên chế độ ăn đa dạng

  Xây dựng thực đơn hàng tuần có đủ nhóm nội tạng, trứng, cá, đậu, ngũ cốc và rau củ để tự nhiên đáp ứng nhu cầu biotin.

Ưu tiên chế độ ăn đa dạng

• Kết hợp với chất béo tốt

  Biotin tan trong nước, nhưng việc ăn kèm dầu ô liu, dầu cá hay các loại hạt giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin nhóm B khác và chất béo tan.

• Tránh lạm dụng viên uống vượt mức

  Viên bổ sung biotin phổ biến dạng 1000 µg hoặc 5000 µg. Chỉ sử dụng liều cao này khi có chỉ định của chuyên gia da liễu (trị rụng tóc nặng) hoặc bác sĩ sản khoa (hỗ trợ mang thai), không tự ý dùng lâu dài.

• Chú ý tương tác thuốc

  Một số thuốc như kháng sinh phổ rộng hoặc thuốc chống co giật có thể làm giảm hấp thu biotin. Nếu đang dùng thuốc dài ngày, hãy cân nhắc tư vấn bác sĩ trước khi dùng bổ sung.

• Đối tượng đặc biệt

  Phụ nữ mang thai/cho con bú: Nhu cầu tăng nhẹ; ưu tiên viên đa vitamin nhóm B có chứa biotin và các vi chất hỗ trợ phát triển não – thần kinh thai nhi

  Người dùng kháng sinh kéo dài: Vi khuẩn đường ruột tổng hợp biotin suy giảm, cần bổ sung từ thực phẩm hoặc viên uống.

  Người có vấn đề da – tóc: Thiếu biotin kéo dài gây khô da, dễ bong vảy, tóc mỏng, gãy; nên xét nghiệm máu (nồng độ holo-enzyme biotinidase) nếu nghi ngờ.

• Theo dõi dấu hiệu dư thừa hoặc thiếu hụt

  Thiếu hụt biotin: da khô, phát ban quanh miệng và mũi, rụng tóc, mệt mỏi, mất cảm giác ngon miệng.

  Dư thừa rất hiếm do thải qua nước tiểu; chỉ khi dùng liều ngót nghét mg/ngày mới có thể gây tiêu chảy, buồn nôn.

Kết Luận

Vitamin B7 (biotin) là “người bạn” quan trọng cho mái tóc chắc khỏe, làn da mịn màng và năng lượng bền bỉ nhờ vai trò trung tâm trong chuyển hóa axit béo, đường và amino acid. Chỉ với một chế độ ăn đa dạng nội tạng, trứng, cá, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ tươi, bạn có thể dễ dàng đáp ứng 30–35 µg biotin mỗi ngày theo khuyến nghị. Đừng quên theo dõi Jung Hạt để cập nhật thêm nhiều bí quyết dinh dưỡng cùng các sản phẩm bổ sung nhóm B an toàn, chất lượng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với Jung Hạt nhé!

(Nguồn tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu)