Vitamin B1 Là Gì? Công Dụng, Nhu Cầu & Thực Phẩm Giàu Thiamin

1. Vitamin B1 (Thiamin) là gì?

Thiamin là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà tất cả các mô của cơ thể cần để hoạt động đúng. Thiamin là vitamin B đầu tiên mà các nhà khoa học phát hiện ra. Đây là lý do tại sao tên của nó mang số 1. Giống như các vitamin B khác, thiamin tan trong nước và giúp cơ thể biến thức ăn thành năng lượng. Bạn có thể tìm thấy nó trong thực phẩm và vitamin tổng hợp.

Cơ thể cần thiamine để tạo ra adenosine triphosphate (ATP). Đây là một phân tử vận ​​chuyển năng lượng trong các tế bào. Sự thiếu hụt thiamin có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác nhau của cơ thể bạn, bao gồm cả những chức năng của: hệ thần kinh, tim và não. 

Hiện nay, tình trạng thiếu thiamin thường ít xảy ra. Thiếu thiamin hiếm gặp ở người lớn có sức khỏe tốt. Tình trạng thiếu thiamin thường xảy ra ở những người có hệ miễn dịch suy giảm.

2. Công dụng chính của vitamin B1

• Chuyển hóa năng lượng: Thiamin cần thiết để chuyển glucose thành ATP – nguồn năng lượng chính cho tế bào. Thiếu B1 làm giảm hiệu suất sản xuất năng lượng, dẫn đến mệt mỏi, yếu cơ và giảm khả năng tập trung (Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital).
• Hỗ trợ thần kinh: Vitamin B1 tham gia vào quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh như acetylcholine, giúp duy trì tín hiệu thần kinh bình thường. Thiếu thiamin kéo dài có thể gây tổn thương dây thần kinh ngoại biên (peripheral neuropathy), tê bì tay chân và hội chứng Wernicke–Korsakoff (Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital).

Vitamin B1 hỗ trợ hệ thần kinh

• Duy trì tim mạch: Thiamin tham gia điều hòa co bóp cơ tim và hỗ trợ chức năng mạch máu. Ở những bệnh nhân suy tim hoặc phù nề, bổ sung B1 có thể cải thiện triệu chứng nhờ cơ chế tăng cường trao đổi năng lượng ở cơ tim (Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital).
• Hỗ trợ tiêu hóa & ăn ngon: B1 kích thích sản xuất enzyme tiêu hóa, giúp phân giải tinh bột, ngăn ngừa đầy hơi, khó tiêu và kích thích cảm giác thèm ăn. Trẻ em biếng ăn do thiếu B1 thường cải thiện nhanh sau khi bổ sung đủ thiamin (Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital).

Vitamin B1 hỗ trợ tiêu hóa & ăn ngon

• Phòng ngừa Beriberi: Thiếu hụt nặng vitamin B1 gây ra bệnh Beriberi với hai thể: thể ướt (phù nề, suy tim) và thể khô (tổn thương thần kinh ngoại biên). Ở trẻ sơ sinh, thiếu B1 có thể dẫn đến hội chứng tan huyết, mệt lả và tử vong nhanh nếu không được can thiệp kịp thời (Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital).

3. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày

Lưu ý: Trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai cần liều cao hơn để hỗ trợ phát triển thần kinh và chuyển hóa nhanh.

4. Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B1

• Ngũ cốc nguyên hạt & vỏ mầm: Gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám cung cấp khoảng 0,3–0,6 mg B1 cho mỗi 100 g. Vỏ mầm lúa và cám là phần giàu thiamin nhất (Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital).
• Thịt & nội tạng: Thịt lợn nạc: 0,7 mg/100 g; gan và tim động vật: 0,1–0,2 mg/100 g. Thịt bò và các loại gia cầm cũng chứa B1 nhưng với hàm lượng thấp hơn (Vinmec International Hospital).
• Đậu & hạt: Đậu đen, đậu lăng: 0,4–0,6 mg/100 g. Hạt hướng dương, hạt điều, hạt dẻ cười cũng là nguồn B1 đáng chú ý. Những thực phẩm này còn bổ sung chất xơ và chất chống oxy hóa (Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital)
• Cá & hải sản: Cá hồi, cá ngừ: 0,1–0,2 mg/100 g. Hàu, trai, tôm cũng cung cấp thiamin kèm theo iốt và kẽm.

Vitamin B1 có trong hải sản

• Rau củ: Khoai tây: 0,1 mg/100 g; măng tây, cải bó xôi, đậu Hà Lan: 0,05–0,1 mg/100 g. Mặc dù hàm lượng không cao như ngũ cốc hay thịt, nhưng rau củ giúp cân bằng dinh dưỡng tổng thể (Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital)
• Thực phẩm tăng cường: Nhiều ngũ cốc ăn sáng, sữa công thức trẻ em và thực phẩm bổ sung được bổ sung 100% nhu cầu thiamin khuyến nghị hàng ngày (Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital)

Mẹo hấp thu: Vì thiamin tan trong nước và dễ bị thất thoát qua nước luộc, hãy hấp, nướng hoặc ăn nguyên hạt khi có thể.

5. Lời khuyên khi bổ sung Vitamin B1

• Ăn đa dạng, cân bằng: Kết hợp hợp lý giữa ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt nạc và rau quả để cơ thể luôn nhận đủ B1 và các vitamin nhóm B khác.
• Hạn chế rượu bia: Rượu ức chế hấp thu thiamin ở ruột và tăng thải qua nước tiểu, làm tăng nguy cơ thiếu hụt, đặc biệt ở người nghiện rượu (Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital).
• Chú ý cách chế biến:
  • Tránh nấu lâu trong nước: thiamin dễ hòa tan và mất đi.
  • Ưu tiên hấp, nướng hoặc xào nhanh để giữ lại dưỡng chất.
• Theo dõi và tham vấn chuyên gia:
  • Nếu có triệu chứng như mệt mỏi, tê bì tay chân, chán ăn hay rối loạn tiêu hóa kéo dài, hãy xét nghiệm nồng độ thiamin máu (erythrocyte transketolase activity) và tham khảo ý kiến bác sĩ.
  • Phụ nữ mang thai, cho con bú và người cao tuổi cần định kỳ kiểm tra để điều chỉnh liều bổ sung phù hợp.

Cần theo dõi và tham vấn chuyên gia

Kết luận

Vitamin B1 (thiamin) là dưỡng chất không thể thiếu để duy trì quá trình chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ hệ thần kinh và chức năng tim mạch. Thiếu hụt kéo dài dẫn đến mệt mỏi, suy giảm thần kinh, thậm chí bệnh Beriberi nguy hiểm.

Bằng cách xây dựng thực đơn đa dạng – từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt nạc đến rau củ tươi – kết hợp với cách chế biến giữ lại dưỡng chất và hạn chế rượu bia, bạn hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu thiamin.

Trong trường hợp đặc biệt (thai kỳ, nghiện rượu, dùng thuốc kéo dài), hãy tham vấn chuyên gia y tế để lựa chọn sản phẩm bổ sung an toàn, đúng liều. Đảm bảo đủ vitamin B1 mỗi ngày chính là chìa khóa để cơ thể tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh bền vững.

Nguồn tham khảo: vinmec.com, Vinmec International Hospital