Vitamin B3 (Niacin) Là Gì? Vai Trò, Công Dụng & Nguồn Thực Phẩm Giàu B3

1. Vitamin B3 (Niacin) là gì? (Nguồn tham khảo: vinmec.com)

Niacin hay còn được gọi là vitamin B3 là một vi chất dinh dưỡng tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm quá trình chuyển hóa, chức năng của hệ thần kinh và chống lại sự oxy hóa.

Niacin là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không tự sản xuất được mà hoàn toàn phụ thuộc vào nguồn thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Vì niacin hòa tan trong nước, do đó lượng niacin dư thừa trong thực phẩm sẽ được bài tiết ra ngoài qua đường nước tiểu chứ không được lưu trữ trong cơ thể. Do đó, điều quan trọng nhất là cần thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm giàu niacin vào bữa ăn hàng ngày.

Hàm lượng niacin được khuyến nghị mỗi ngày là 16 mg đối với nam giới và 14 mg đối với nữ giới, số lượng này đủ để đáp ứng nhu cầu về niacin của khoảng 98% số người trưởng thành.

2. Công dụng chính của Vitamin B3

• Hỗ trợ chức năng thần kinh

NAD⁺ không chỉ liên quan đến trao đổi năng lượng mà còn tham gia sửa chữa DNA và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa. Thiếu hụt niacin lâu dài có thể góp phần vào suy giảm nhận thức và rối loạn thần kinh.

Vitamin B3 hỗ trợ chức năng thần kinh

• Chuyển hóa năng lượng

Niacin là tiền chất của NAD⁺ và NADP⁺, tham gia chu trình Krebs và quá trình phosphoryl hóa oxy hóa, giúp chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng. Thiếu hụt B3 gây mệt mỏi, suy giảm hiệu suất làm việc tế bào và cảm giác uể oải.

• Hỗ trợ tiêu hóa

Niacin thúc đẩy tiết dịch tiêu hóa và cải thiện chức năng ruột, giúp hấp thu dưỡng chất tốt hơn, giảm tình trạng đầy hơi, chán ăn.

• Duy trì sức khỏe da và niêm mạc

Niacin tham gia tổng hợp lipid màng tế bào, giữ cho da, niêm mạc miệng, thực quản và dạ dày luôn khỏe mạnh. Thiếu niacin gây khô da, viêm da, lở loét niêm mạc .

• Điều hòa cholesterol máu

Ở liều cao (500–2000 mg/ngày), niacin dạng axit nicotinic được sử dụng trong y khoa để hạ LDL‑cholesterol (“lipoprotein xấu”), tăng HDL‑cholesterol (“lipoprotein tốt”) và giảm triglyceride, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

• Chống oxy hóa và sửa chữa tế bào

Niacinamide thúc đẩy hoạt động của NAD‑dependent deacetylases (như sirtuins) – nhóm enzyme liên quan đến tuổi thọ và sửa chữa DNA, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và lão hóa sớm

Vitamin B3 chống oxy hóa

(Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital)

3. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày

Nguồn: Vinmec International Hospital

4. Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B3

Cơ thể người không tự tổng hợp được niacin mà cần được bổ sung từ các nguồn thực phẩm hàng ngày. Do đó lựa chọn thực phẩm như thế nào để có thể đảm bảo lượng niacin cần thiết là rất quan trọng. Bạn nên kết hợp nhiều nhóm thực phẩm để tối ưu hóa hấp thu vitamin B3:

Thực phẩm chứa Vitamin B3

Mẹo: Niacin ổn định khi nấu chín, nên ưu tiên luộc nhanh hoặc hấp thay vì chiên ở nhiệt độ cao để giữ tối đa dưỡng chất.

5. Lời khuyên khi bổ sung Vitamin B3

• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên:

- Chọn các nguồn giàu Niacin như gan, thịt gia cầm, cá ngừ, cá hồi, đậu phộng, nấm và ngũ cốc nguyên cám.

- Kết hợp đa dạng nhóm thực phẩm để vừa đảm bảo Niacin, vừa cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất khác.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên để bổ sung Vitamin B3

• Liều lượng khuyến nghị:

- Nam trưởng thành: 16 mg niacin/ngày.

- Nữ trưởng thành: 14 mg niacin/ngày.

- Phụ nữ mang thai và cho con bú: tăng thêm khoảng 2 – 4 mg/ngày (tham khảo ý kiến bác sĩ).

• Lựa chọn viên uống khi cần thiết:

- Sử dụng sản phẩm vitamin tổng hợp hoặc viên Niacin đơn lẻ chỉ khi chế độ ăn không đáp ứng đủ hoặc có chỉ định y khoa.

- Tuân thủ đúng liều ghi trên nhãn; không tự ý tăng gấp đôi liều để tránh tác dụng phụ.

• Chống chỉ định và thận trọng:

- Người có bệnh gan, loạn chuyển hóa đường, gout hoặc đang có tiền sử loét dạ dày — cần tham vấn chuyên gia y tế.

- Tránh dùng liều cao kéo dài mà không có giám sát y khoa để phòng ngừa tổn thương gan, rối loạn đường huyết.

• Kết hợp lối sống lành mạnh:

- Uống đủ nước, tập thể dục đều đặn và ăn uống cân bằng để tối ưu hóa chuyển hóa Niacin.

- Hạn chế rượu bia, chất kích thích, vì chúng có thể làm giảm dự trữ vitamin nhóm B trong cơ thể.

Kết hợp lối sống lành mạnh

Ghi chú: Luôn ưu tiên thực phẩm tươi, chưa qua chế biến nhiều và trao đổi với bác sĩ/điều dưỡng trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Kết luận

Vitamin B3 (niacin) là một thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng, tham gia trực tiếp vào chuyển hóa năng lượng, duy trì sức khỏe làn da, niêm mạc, điều hòa cholesterol và bảo vệ hệ thần kinh.

Đáp ứng đủ 14–16 mg NE niacin mỗi ngày thông qua thực phẩm tự nhiên như cá, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh pellagra mà còn hỗ trợ chức năng tim mạch và trao đổi chất chung.

Khi cần bổ sung liều cao vì mục đích y tế (ví dụ hạ cholesterol), hãy tuân thủ hướng dẫn của chuyên gia, theo dõi tác dụng phụ và xét nghiệm chức năng gan để đảm bảo an toàn. Bằng cách kết hợp đa dạng thực phẩm tươi và lưu ý tương tác thuốc, bạn sẽ tối ưu hóa lợi ích của Vitamin B3, góp phần duy trì sức khỏe toàn diện và năng lượng bền bỉ mỗi ngày.

Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital