Khoáng Chất Là Gì? Lợi Ích Cho Sức Khỏe Nguồn Thực Phẩm Và Cách Bổ Sung An Toàn

1. Khoáng chất trong thực phẩm là gì? (Nguồn tham khảo: vinmec.com)

Khoáng chất là những chất vô cơ mà cơ thể cần với một lượng nhỏ cho nhiều chức năng khác nhau, bao gồm: hình thành xương và răng; thành phần thiết yếu của chất lỏng và mô trong cơ thể; thành phần của hệ thống enzym và giúp cho hoạt động chức năng thần kinh diễn ra bình thường.

Một số khoáng chất cần với lượng lớn hơn những khoáng chất khác, ví dụ: canxi, photpho, magie, natri, kali và clorua. Những chất khác được yêu cầu với số lượng nhỏ hơn và đôi khi được gọi là chất khoáng vi lượng, ví dụ: sắt, kẽm, iốt, florua, selen và đồng. Mặc dù được yêu cầu với một lượng nhỏ hơn, nhưng các khoáng vi lượng không kém phần quan trọng so với các khoáng chất khác.

Khoáng chất thường được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn thông qua đường ăn uống hơn là ở dạng bổ sung. Ngoài ra, chế độ ăn uống thiếu một khoáng chất cũng có thể ít khoáng chất khác, và vì vậy bước đầu tiên để giải quyết vấn đề này là xem xét và cải thiện chế độ ăn uống tổng thể. Chế độ ăn uống đa dạng sẽ giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ hầu hết các khoáng chất cho người khỏe mạnh.

Cơ thể con người không thể tự tổng hợp được khoáng chất, nên chúng phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm hàng ngày. Dù cần với lượng nhỏ, nhưng nếu thiếu hụt, hệ thống miễn dịch có thể suy yếu, xương giòn yếu, da tóc xấu đi, chức năng não kém hiệu quả, và nhiều rối loạn khác có thể xảy ra.

Khoáng chất tồn tại nhiều trong thực phẩm

Khoáng chất tồn tại nhiều trong:

• Các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám
• Rau xanh, trái cây tươi
• Thịt đỏ, gan động vật, hải sản
• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Ngoài ra, chúng không bị phá hủy bởi nhiệt, ánh sáng hay quá trình bảo quản như vitamin, nhưng một số khoáng chất có thể bị hao hụt trong quá trình chế biến, ví dụ như nấu với nhiều nước (một số khoáng tan được sẽ trôi đi).

2. Phân loại Khoáng chất

Theo nhu cầu của cơ thể, khoáng chất được chia thành hai nhóm chính:

2.1. Khoáng chất đa lượng (Macrominerals)

Đây là các khoáng chất mà cơ thể cần với lượng lớn hơn 100mg/ngày. Gồm có:

Khoáng chất đa lượng

• Canxi (Ca): Thành phần chính của xương và răng, hỗ trợ co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu.
• Phốt pho (P): Làm cứng xương và răng, giúp tế bào tạo năng lượng.
• Kali (K): Duy trì nhịp tim, cân bằng điện giải và huyết áp.
• Natri (Na): Điều hòa thể tích dịch và chức năng cơ - thần kinh.
• Magiê (Mg): Hỗ trợ enzyme, co cơ và sức khỏe thần kinh.
• Lưu huỳnh (S): Thành phần của axit amin, giúp cấu trúc mô liên kết.
• Clo (Cl): Duy trì pH, hỗ trợ tiêu hóa thông qua acid dạ dày (HCl).

2.2. Khoáng chất vi lượng (Trace minerals)

Cơ thể chỉ cần lượng rất nhỏ (dưới 100mg/ngày), nhưng chúng cực kỳ cần thiết:

Khoáng chất vi lượng

• Sắt (Fe): Thành phần hemoglobin vận chuyển oxy.
• Kẽm (Zn): Miễn dịch, lành vết thương, tổng hợp protein và DNA.
• I-ốt (I): Hỗ trợ tuyến giáp, chuyển hóa và tăng trưởng.
• Selen (Se): Chống oxy hóa, hỗ trợ tuyến giáp.
• Đồng (Cu): Tạo máu, sản xuất collagen, enzyme.
• Mangan (Mn): Phân giải carbohydrate, hỗ trợ cấu trúc xương.
• Crom (Cr): Cần cho chuyển hóa đường và chất béo.
• Florua (F): Bảo vệ men răng, chắc răng.
• Molypden (Mo): Enzyme giải độc, chuyển hóa acid uric.

Mỗi khoáng chất trên dù chỉ cần với lượng nhỏ nhưng lại có vai trò riêng biệt, không thể thay thế cho nhau.

3. Những loại Khoáng chất thường gặp và tác dụng đối với cơ thể

Dưới đây là các khoáng chất quan trọng nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày, cùng với vai trò cụ thể:

3.1. Canxi (Ca)

Chức năng: Xây dựng xương, răng chắc khỏe, hỗ trợ đông máu, dẫn truyền thần kinh, co cơ.

Thiếu hụt: Loãng xương, chuột rút, loạn nhịp tim.

Thừa: Tăng nguy cơ sỏi thận, táo bón.

Khoáng chất Canxi

3.2. Sắt (Iron)

Chức năng: Tạo hemoglobin trong hồng cầu để vận chuyển oxy.

Thiếu: Thiếu máu, da xanh xao, mệt mỏi, rụng tóc.

Thừa: Có thể tích tụ trong gan (bệnh hemochromatosis), tổn thương nội tạng.

3.3. Magiê (Magnesium)

Chức năng: Tham gia hơn 300 phản ứng enzyme, điều hòa đường huyết, giảm căng thẳng.

Thiếu: Co giật, mất ngủ, tim đập nhanh, dễ cáu gắt.

Nguồn thực phẩm: Hạt bí, hạt hướng dương, rau bina, chuối.

3.4. Kẽm (Zinc)

Chức năng: Miễn dịch, lành vết thương, duy trì vị giác.

Thiếu: Mất vị giác, chậm lành vết thương, dễ nhiễm trùng.

Thừa: Buồn nôn, ức chế miễn dịch nếu lạm dụng.

Khoáng chất kẽm

3.5. Kali (Potassium)

Chức năng: Cân bằng điện giải, duy trì nhịp tim ổn định.

Thiếu: Rối loạn nhịp tim, yếu cơ, tăng huyết áp.

Nguồn: Chuối, khoai lang, hạt lanh, đậu nành.

3.6. I-ốt (Iodine)

Chức năng: Tổng hợp hormone tuyến giáp (T3, T4).

Thiếu: Bướu cổ, rối loạn chuyển hóa, chậm phát triển trí tuệ (đặc biệt ở trẻ).

Nguồn: Muối i-ốt, rong biển, cá biển.

3.7. Selen (Selenium)

Chức năng: Chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng tuyến giáp.

Thiếu: Suy giảm miễn dịch, yếu cơ.

Nguồn: Hạt Brazil, hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt.

4. Bạn có thể tìm được các Khoáng chất này ở những loại hạt nào?

Khoáng chất có mặt trong nhiều thực phẩm khác nhau, đặc biệt là các loại hạt dinh dưỡng. Dưới đây là bảng tổng hợp những khoáng chất phổ biến cùng nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất tương ứng:

Lưu ý: Hạt nên được ngâm hoặc rang nhẹ để giảm acid phytic - một chất có thể cản trở hấp thu khoáng.

Nhiều loại hạt có thể bổ sung khoáng chất

5. Một số điều bạn nên biết khi bổ sung Khoáng chất từ thực phẩm

5.1. Ưu tiên nguồn gốc tự nhiên

Khoáng chất từ thực phẩm thường đi kèm enzyme, chất xơ, vitamin, giúp tăng khả năng hấp thu và giảm nguy cơ quá liều so với dạng viên uống.

5.2. Không nên bổ sung bừa bãi

Một số khoáng chất có thể gây phản tác dụng nếu bổ sung không kiểm soát, ví dụ:

• Thừa sắt có thể gây tổn thương gan
• Thừa kẽm có thể làm giảm miễn dịch
• Thừa canxi gây sỏi thận

Không bổ sung khoáng chất bừa bãi

5.3. Lưu ý khi kết hợp khoáng chất

Một số khoáng chất cạnh tranh nhau trong hấp thu, ví dụ:

• Sắt và Canxi không nên uống cùng lúc
• Kẽm liều cao có thể cản trở hấp thu Đồng

5.4. Vai trò của vitamin hỗ trợ

Nhiều vitamin giúp tăng hấp thu khoáng, ví dụ:

• Vitamin D tăng hấp thu Canxi
• Vitamin C tăng hấp thu Sắt

Cân nhắc thêm vai trò của Vitamin

5.5. Đối tượng đặc biệt cần bổ sung khoáng chất

• Phụ nữ mang thai: Nhu cầu Sắt, I-ốt, Canxi cao hơn
• Người ăn chay: Cần bổ sung Sắt, Kẽm, Vitamin B12 kỹ càng hơn
• Người già: Khả năng hấp thu kém, cần bổ sung Canxi, Magiê

Kết luận

Khoáng chất là những vi chất tuy nhỏ bé nhưng đóng vai trò cực kỳ to lớn trong việc duy trì sự sống, bảo vệ sức khỏe và nâng cao thể chất toàn diện. Việc hiểu rõ vai trò của từng loại khoáng chất, lựa chọn thực phẩm phù hợp và bổ sung đúng cách sẽ giúp bạn:

• Tăng cường hệ miễn dịch
• Giữ cho xương chắc khỏe
• Tối ưu hóa chức năng tim mạch và não bộ
• Tránh được các bệnh lý do thiếu hụt vi chất như loãng xương, thiếu máu, rối loạn tuyến giáp,...

Đặc biệt, những loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt lanh... không chỉ là nguồn khoáng chất quý giá mà còn phù hợp với lối sống ăn uống lành mạnh, bền vững.

Jung Hạt luôn khuyến khích bạn lựa chọn thực phẩm từ thiên nhiên để nuôi dưỡng cơ thể một cách bền vững và an toàn. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp bổ sung khoáng chất tự nhiên, đừng bỏ qua các loại hạt chất lượng cao đã được tuyển chọn kỹ lưỡng từ Jung Hạt nhé!