Vitamin B12 (Cobalamin) Là Gì? Vai Trò, Khuyến Nghị & Cách Bổ Sung Hiệu Quả

1. Vitamin B12 Là Gì?

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong dầu có nhiều dạng khác nhau chứa khoáng chất coban thường gọi chung là cobalamins như methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin đóng vai trò rất quan trọng với hệ thần kinh, giúp cấu tạo nên dây thần kinh mà cụ thể là bao Myelin. Nếu nồng độ B12 không đủ sẽ dẫn đến hiện tượng suy giảm chức năng thần kinh. Ngoài ra đây cũng là loại vitamin có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Những loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin B12 gồm: Ngao, hàu, trai, gan bò, lợn, gà, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá hồi, cua, tôm hùm, tôm, thịt bò, trứng ngỗng, vịt, phô mai, sữa, sữa chua...

2. Công Dụng Chính của Vitamin B12

• Hỗ trợ sản sinh hồng cầu

  B12 tham gia vào phản ứng chuyển hóa folate thành dạng hoạt động, thiết yếu cho tổng hợp DNA của tiền thân hồng cầu. Thiếu B12 dẫn đến thiếu máu megaloblastic, biểu hiện mệt mỏi, da xanh, chóng mặt và dễ bị ngất.

Vitamin B12 hỗ trợ sản sinh hồng cầu

• Bảo vệ và duy trì chức năng thần kinh

  Methylcobalamin giúp tổng hợp bao myelin bọc quanh sợi thần kinh, đảm bảo tín hiệu thần kinh truyền dẫn trơn tru. Thiếu B12 kéo dài có thể gây tê bì tay chân, mất cảm giác, rối loạn vận động hoặc hội chứng thần kinh ngoại biên.

• Tổng hợp và sửa chữa DNA

  Vitamin B12 tham gia phản ứng methyl hóa trong tổng hợp thymine, góp phần duy trì tính toàn vẹn của vật liệu di truyền và hỗ trợ phân chia tế bào.

• Chuyển hóa năng lượng

  Adenosylcobalamin là đồng yếu tố của methylmalonyl‑CoA mutase, xúc tác chuyển hóa propionyl‑CoA thành succinyl‑CoA để đưa vào chu trình Krebs, giúp giải phóng năng lượng từ axit béo và một số amino acid.

• Điều hòa homocysteine & bảo vệ tim mạch

  Cùng với folate và B6, B12 tham gia chuyển homocysteine thành methionine, giúp giảm homocysteine máu – một yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

• Tăng cường sức khỏe tinh thần

  B12 hỗ trợ tổng hợp neurotransmitter như serotonin, dopamine, giúp điều hòa tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.

Tốt cho việc điều hoà tâm trạng

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa

  B12 góp phần tổng hợp và duy trì chức năng tế bào niêm mạc tiêu hóa, giúp hấp thu dưỡng chất tốt hơn, giảm nguy cơ viêm loét dạ dày tá tràng.

• Hỗ trợ sức khỏe xương

  Một số nghiên cứu cho thấy B12 giúp điều hòa hoạt động của osteoblast và osteoclast, từ đó hỗ trợ mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương.

• Hỗ trợ thai kỳ và phát triển thai nhi

  Đối với phụ nữ mang thai, B12 phối hợp folate quan trọng trong hình thành ống thần kinh và ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh.

3. Nhu Cầu Khuyến Nghị Hàng Ngày

Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia và tham khảo từ Vinmec, nhu cầu Vitamin B12 ở người Việt như sau:

Lưu ý: Người cao tuổi, người phẫu thuật dạ dày ruột, người dùng thuốc ức chế bơm proton hoặc metformin cần lưu ý khả năng hấp thu B12 giảm và có thể cần liều cao hơn hoặc dạng tiêm bắp.

4. Nguồn Thực Phẩm Giàu Vitamin B12

Vitamin B12 chỉ có trong nguồn động vật và thực phẩm được bổ sung:

Nhiều thực phẩm cung cấp Vitamin B12

Mẹo chế biến: Vitamin B12 bền vững với nhiệt tuy nhiên tránh luộc quá lâu. Dùng phương pháp hấp, áp chảo hoặc nướng để giữ dưỡng chất tối ưu.

5. Lời Khuyên Khi Bổ Sung Vitamin B12

• Ưu tiên nguồn tự nhiên

  Thực đơn hàng tuần nên có ít nhất 2-3 bữa hải sản và 2 bữa thịt nạc hoặc nội tạng để đảm bảo đủ B12.

Ưu tiên nguồn tự nhiên

• Lưu ý hấp thu

  Muốn B12 hấp thu tốt, cần có yếu tố nội tại (intrinsic factor) từ dạ dày. Người giảm tiết acid (dùng thuốc PPI) hoặc mất đoạn dạ dày có thể thiếu B12 dù ăn nhiều.

• Bổ sung viên uống khi cần thiết

  Người ăn chay thuần chay, người già, người phẫu thuật cắt dạ dày nên dùng viên B12 (cyanocobalamin hoặc methylcobalamin) 500-1000 µg/ngày hoặc 1000 µg/ngày mỗi tuần theo chỉ dẫn bác sĩ.

• Tương tác thuốc

  Metformin, colchicine, thuốc ức chế tiết acid dạ dày có thể làm giảm hấp thu B12. Nếu đang dùng dài ngày, kiểm tra nồng độ B12 huyết thanh định kỳ.

• Theo dõi dấu hiệu thiếu hụt

  Triệu chứng tê bì, mệt mỏi, lú lẫn, thiếu máu, viêm lưỡi. Xét nghiệm methylmalonic acid và homocysteine giúp chẩn đoán thiếu hụt sớm.

• Kiểm tra định kỳ

  Người cao tuổi, ăn chay, người có bệnh tiêu hóa cần xét nghiệm máu mỗi 6-12 tháng để kiểm soát nồng độ B12.

Kiểm tra định kỳ

• Kết hợp cùng các vi chất nhóm B

  B12 hoạt động hiệp đồng với folate (B9) và B6. Đa phần viên đa vitamin nhóm B gồm đủ bộ 8 vitamin B giúp tối ưu chuyển hóa và chức năng thần kinh.

Kết Luận

Vitamin B12 là "chìa khóa" cho sức khỏe toàn diện: từ sản sinh hồng cầu, bảo vệ thần kinh đến duy trì năng lượng và tâm trạng. Chỉ với thực đơn phong phú hải sản, thịt nạc, nội tạng và sản phẩm sữa tăng cường, bạn đã có thể đáp ứng nhu cầu 2,4-2,8 µg/ngày theo khuyến nghị. Với những trường hợp đặc biệt (ăn chay, người già, rối loạn hấp thu), hãy cân nhắc viên bổ sung hoặc tiêm B12 theo hướng dẫn chuyên gia. Đừng quên theo dõi Jung Hạt để cập nhật thêm bí quyết dinh dưỡng, công thức món ăn hấp dẫn và sản phẩm bổ sung nhóm B12 chất lượng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngại liên hệ với Jung Hạt nhé!

(Nguồn tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu)