Vitamin A Là Gì? Công Dụng, Nhu Cầu Và Nguồn Hạt Cung Cấp Vitamin A

1. Vitamin A là gì? (nguồn tham khảo: vinmec)

Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho con người. Nó không tồn tại dưới dạng một hợp chất duy nhất, mà dưới một vài dạng. Vitamin A có ở trong nhiều loại thực phẩm, nó tồn tại trong thực phẩm có nguồn gốc động vật dưới dạng retinol, còn trong thực vật dưới dạng caroten (tiền vitamin A). Gan, lòng đỏ trứng, bơ, sữa, pho mát, rau muống, rau ngót, rau cải xanh, bí đỏ, cà rốt, xoài có chứa nhiều vitamin A.

2. Công dụng chính

• Phát triển và tăng trưởng: Hỗ trợ biệt hóa tế bào, phát triển xương và răng ở trẻ em.
• Thị giác: Tham gia vào chu trình chuyển hoá ánh sáng tại võng mạc, giúp mắt nhìn tốt trong điều kiện thiếu sáng; thiếu vitamin A gây “quáng gà” (khó nhìn vào ban đêm).

Vitamin A tốt cho mắt

• Bảo vệ biểu mô: Duy trì sự toàn vẹn của biểu mô da, niêm mạc (khí quản, ruột non, tiết niệu…) bằng cách kích thích tiết chất nhầy; thiếu hụt dễ dẫn đến da khô, sừng hoá, viêm kết mạc và tổn thương giác mạc.
• Hệ miễn dịch: Thúc đẩy chức năng bạch cầu, cải thiện khả năng phòng vệ chống nhiễm khuẩn; trẻ thiếu vitamin A thường dễ mắc bệnh nhiễm khuẩn và thời gian hồi phục kéo dài hơn.

3. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày

(Theo Khuyến nghị Dinh dưỡng Việt Nam, 2007) - (Nguồn vinmec.com)

4. Nguồn thực phẩm giàu vitamin A

4.1. Từ động vật

• Gan bò, gan gà: Gan là nguồn cung cấp retinol dồi dào, dễ hấp thu. Ví dụ, 100 g gan bò nấu chín cung cấp khoảng 9.000 µg vitamin A, đáp ứng gấp nhiều lần so với nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, do gan cũng tích lũy nhiều khoáng chất và cholesterol, bạn nên sử dụng khoảng 1–2 lần mỗi tuần với liều lượng vừa phải.

Bổ sung từ gan

• Dầu gan cá: Dầu gan cá (ví dụ: dầu gan cá hồi hoặc cod liver oil) chứa cả vitamin A và vitamin D ở dạng retinol dễ hấp thu, thường được khuyến nghị dùng dưới dạng thực phẩm chức năng. Mỗi thìa cà phê (khoảng 5 ml) dầu gan cá cung cấp khoảng 450–500 µg vitamin A, cùng các acid béo omega‑3 tốt cho tim mạch.
• Lòng đỏ trứng: Lòng đỏ trứng gà không chỉ giàu chất đạm mà còn chứa khoảng 140 µg vitamin A trên 100 g (tương đương 2–3 quả trứng). Chế biến linh hoạt (luộc, chiên, kho, làm trứng tráng) giúp bạn dễ dàng đưa loại thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày.
• Sữa, bơ, phô-mai: Sản phẩm từ sữa như bơ, sữa nguyên kem và phô‑mai đều chứa retinol ở mức vừa phải (khoảng 60–200 µg/100 g tuỳ loại). Bơ và phô‑mai cũng cung cấp thêm chất béo lành mạnh và canxi, góp phần hỗ trợ hấp thu vitamin A trong ruột.

Bổ sung thêm từ Bơ - sữa - phô mai

4.2. Từ thực vật

• Cà rốt: Cà rốt chứa nhiều beta‑caroten – tiền vitamin A – với khoảng 830 µg/100 g, khi vào cơ thể sẽ được chuyển hoá dần thành retinol. Bạn có thể ăn sống, xào, luộc hoặc ép nước để tận dụng tối đa lượng carotenoid.

Cà rốt chứa nhiều Vitamin A

• Bí đỏ: Bí đỏ có vị ngọt tự nhiên, chứa khoảng 750 µg beta‑caroten/100 g. Món canh bí, súp bí đỏ hay bí đỏ nướng đều là cách đơn giản để bổ sung vitamin A dưới dạng carotenoid tan trong chất béo, tăng hấp thu khi dùng kèm dầu ô liu hoặc dầu mè.
• Ớt chuông: Ớt chuông đỏ hoặc vàng chứa khoảng 350 µg beta‑caroten/100 g, đồng thời giàu Vitamin C hỗ trợ chống oxy hoá. Bạn có thể thái sợi trộn salad hoặc xào chung với thực phẩm khác để giữ được hương vị và giá trị dinh dưỡng.
• Cà chua: Cà chua chín đỏ cung cấp khoảng 200 µg beta‑caroten/100 g, cùng lycopene – chất chống oxy hoá mạnh. Thêm cà chua vào món nước sốt, món kho hoặc salad giúp đa dạng khẩu vị và tăng cường lợi ích sức khỏe.

Cà chua - Vitamin A

• Xoài: Xoài chín có vị ngọt thơm, chứa khoảng 100 µg beta‑caroten/100 g, là nguồn vitamin A ở dạng tiền chất tự nhiên. Bạn có thể dùng xoài tươi, làm sinh tố hoặc trộn gỏi để tận dụng lợi ích dinh dưỡng.
• Rau muống, ngót, cải xanh: Các loại rau lá xanh thẫm như rau muống, rau ngót, rau cải xanh chứa từ 250 đến 600 µg beta‑caroten/100 g. Thường xuyên luộc, xào hoặc trộn salad những loại rau này giúp bổ sung vitamin A và chất xơ, đồng thời đa dạng khoáng chất như sắt và canxi.

4.3. Từ các loại hạt

Hạt dẻ cười (~120 µg/100g)

Hạt hướng dương (~9 µg/100g)

Hạt sen (~5 µg/100g)

Hạt vừng (~2 µg/100g)

5. Lời khuyên khi bổ sung

Dưới đây là phần “Lời khuyên khi bổ sung vitamin A” được mở rộng, chi tiết và dễ hiểu hơn:

• Kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm:

  Luân phiên giữa thực phẩm giàu retinol (nguồn động vật) và beta‑caroten (nguồn thực vật) để cân bằng hấp thu. Ví dụ: trong tuần xen kẽ bữa sáng với trứng, trưa salad cà rốt – bí đỏ, tối gan bò/gan gà nướng kèm rau cải luộc.

• Ăn kèm chất béo lành mạnh để tăng hấp thu:

  Vitamin A tan trong dầu mỡ, nên khi ăn rau củ chứa beta‑caroten, hãy thêm dầu ô liu, dầu mè hoặc bơ hạt. Ví dụ: xào cà rốt với dầu ô liu, trộn salad bí đỏ với dầu mè, ăn xoài kèm bơ hạnh nhân giúp tăng gấp 3–5 lần khả năng hấp thụ.

Ăn kèm chất béo lành mạnh để tăng hấp thu

• Không lạm dụng – tránh nguy cơ ngộ độc:

  Vitamin A tích lũy trong gan và mô mỡ; nếu bổ sung > 3.000 µg retinol/ngày kéo dài có thể gây ngộ độc. Triệu chứng cấp tính: buồn nôn, nôn, đau đầu, chóng mặt.
  Triệu chứng mạn tính: khô da, bong tróc, rụng tóc, đau xương khớp, sụt cân.

  Hãy tuân thủ nhu cầu khuyến nghị và tránh dùng đồng thời nhiều viên uống vitamin A liều cao.

• Theo dõi và điều chỉnh liều dùng:

  Nhóm dễ thiếu/thừa: phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ nhỏ, người có bệnh lý tiêu hóa. Nên xét nghiệm máu (nồng độ retinol huyết thanh) và tham vấn chuyên gia để điều chỉnh liều hoặc thực đơn phù hợp.

Với những lưu ý trên, bạn sẽ bổ sung vitamin A an toàn, hiệu quả và khoa học, giúp bảo vệ thị lực, tăng cường miễn dịch và duy trì làn da – niêm mạc khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo: vinmec.com